当代社会,工作和生活中用眼过度是常态,孕期如果缺乏叶黄素,长远来看会增加孕妈妈年迈后黄斑变性的风险,短期可能出现视觉疲劳、眼干、眼涩等症状。
需要注意的是,维生素 A 缺乏也会产生类似的表现,如果出现上述现象,孕妈妈可以比对自己的饮食,看下列富含叶黄素的食物是否摄入充足。
1、食物种类
绿叶蔬菜:尤其是深色的绿叶蔬菜,比如菠菜(7mg/100g)、韭菜(18mg/100g)、苋菜(18mg/100g)等。
橙黄色蔬果:甘栗南瓜(13mg/100g)、玉米(0.3mg/100g)、胡萝卜(0.8mg/100g)、李子(0.3mg/100g)、柿子(0.2mg/100g)等。
坚果(如开心果 3mg/100g)和鸡蛋(0.2mg/100g)[1,2]。
其中部分蔬菜做熟后叶黄素的含量还会增加,像是韭菜,做熟后增幅高达近 60%[3]。
2、补充量
孕早期(怀孕第 1~13 周):建议孕妈妈在每天吃蔬菜 300~500g,水果 200~350g。
孕中期和孕晚期(第 13 周直到生产)每天吃蔬菜 300~500g,水果 200~400g[3]。
蔬菜水果摄入足量,尤其是上面说的蔬果吃够,基本上就不会缺乏叶黄素了。