在哺乳期到底吃什么最健康、最营养呢？
母乳喂养饮食！！不要紧张，相反，请记住第一条规则——健康的哺乳至关重要。母乳中富含所有对宝宝的健康和成长至关重要的重要营养素。
因此，健康的生活方式和均衡的营养饮食 对您非常重要。随着新的喜悦的到来，确保宝宝的正常成长和发展是您作为母亲的首要任务。
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母乳喂养饮食背后的指导原则
健康母乳喂养饮食的关键原则是保持平衡。您需要吃均衡的饮食，其中要包含足够量的所有食物。
谷物——选择全麦面包和大米，因为它们含有更多的纤维和营养。
水果和蔬菜——选择鲜艳的水果和蔬菜，因为它们提供大量的抗氧化剂和维生素。吃生的水果和蔬菜，因为它们最营养。
蛋白质——选择瘦肉，鱼，蛋和豆类，因为它们可以提供人体所需的适量蛋白质。包括富含omega-3的鱼，例如鲑鱼。
维生素和矿物质——低脂牛奶和酸奶富含许多必需的维生素和矿物质。
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母乳喂养时该吃什么
尽管为了保护婴儿的母乳安全，新妈妈被告诫不要吃辛辣的食物，但某些食物对她的快速康复和保持健康非常有帮助。对于母乳喂养的母亲，某些必需品必须包含食物。
01、绿叶蔬菜
菠菜，西兰花等绿叶蔬菜是维生素A，维生素C和铁的补充来源。它们是母乳喂养母亲的最佳饮食，这对婴儿的成长至关重要。这些低卡路里的蔬菜也是钙和健康抗氧化剂的极好来源，对您和您的宝宝都很重要。
02、时令水果
水果富含抗氧化剂，维生素和矿物质。维生素C有助于伤口愈合，因此对于有侧切的新妈妈来说很重要。因此，建议在饮食中增加柑橘类水果的摄入量，例如橙子，西红柿等。苹果和香蕉等水果有助于增加体内的能量水平，并有助于保持健康。
03、鸡蛋
鸡蛋是满足人体正常蛋白质需求的理想来源。它们还是维生素D的重要饮食来源。它们共同帮助婴儿骨骼和肌肉的发育，生长和增强，因此是新妈妈饮食中必不可少的。
04、牛奶、糖类
为了确保母乳的正常生产并保持体内足够的能量水平，您需要保持充足的水分。脱水是哺乳期母亲所面临的主要问题之一，这可能会减少产奶量，引起疲劳和体力下降。作为新妈妈，您应该充分喝果汁，水，汤，牛奶等。但是，应避免使用含咖啡因的饮料，例如咖啡和茶。
05、全谷物
燕麦，糙米，大麦等全谷物谷物是必需营养素的强化来源，例如蛋白质，维生素，铁和其他矿物质。它们为您提供能量和耐力。帮助您缓解产后症状，同时也有助于婴儿的健康生长发育。
06、低脂乳制品
母乳喂养期间的饮食中必须包含大量的低脂乳制品，例如牛奶，酸奶等。乳制品不仅是维生素B和D的丰富来源，还是钙的最佳来源之一。钙是宝宝骨骼结构发育所必需的，对妈妈的健康同样至关重要。如果您是乳糖不耐症的妈妈，则豆浆对您有益。
07、瘦肉
鱼和鸡的瘦肉富含重要营养素。它们有助于为您提供DHA和必需脂肪酸，并有助于婴儿神经系统的发育并促进整体生长。瘦肉中存在的所有其他营养素也可以促进新妈妈的恢复和总体健康。
08、胡萝卜
胡萝卜富含碳水化合物和钾，它们都有助于提高哺乳期母亲的能量和耐力。它们是β-胡萝卜素的重要来源，在哺乳期您需要它。
09、豆类
豆类或豆类是蛋白质和铁含量的丰富来源，尤其是对于素食主义者的妈妈。豌豆，小扁豆，花生，芸豆，苜蓿和黑豆是豆类的中可以选择的食物。它们也是会产生体内排气的食物，因此应适度添加，特别是剖腹产的妈妈。
以上十种超级食物可以掺入母乳喂养的母亲饮食中。最好吃用最少的香料和添加剂烹制的自制食物，以免通过母乳给婴儿间接喂太多的香料或复杂的食物。
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如何获得您的日常营养需求
您应该遵循常规，并记住要吃健康的食物。最重要的是，饮食要均衡。正确饮食，不要简单地放纵自己的胃。
■ 每天吃2至3次蛋白质（家禽，肉，蛋，鱼，奶制品，坚果，豆类和种子）。
■ 每天包括3份深绿色和黄色蔬菜。
■ 每天包括2份水果。
■ 日常饮食中要吃全谷物，例如小麦面包，谷物，燕麦片和面食。
■ 喝足够的水来解渴，因为许多母乳喂养的妈妈经常会感到口渴。
如果您是素食主义者，请确保您食用富含锌的食物，例如干果，豆干，乳制品，种子和坚果。铁是一种至关重要的营养素，您应该考虑在饮食中加入铁。多吃叶类蔬菜中的铁。您可能需要服用维生素B12补充剂。
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母乳需要吃多少
母乳喂养时需要额外的卡路里。您每天可能需要约500-600卡路里的热量。从六个月起宝宝开始吃固体食物后，您的牛奶就会减少，然后可以减少卡路里的摄入。
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如何恢复正常体重
母乳喂养会消耗大量能量，但要恢复正常体重仍需要花费数月的时间。但是一些饮食技巧可以帮助您减轻体重。我们在这里列出一些：
■ 蒸，烧烤，烤或砂锅瘦肉，家禽和鱼
■ 蔬菜，每天5份
■ 水果，每天2份
■ 低脂乳制品
■ 少量的人造黄油和黄油
■ 每天至少运动半个小时
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母乳喂养避免什么
■ 高脂肪食物，例如丰富的甜点，薯条和油腻外卖。
■ 含糖食品，例如果汁，软饮料，蛋糕和甜饼干。
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母乳喂养不吃什么
作为哺乳期的妈妈，您应该了解母乳喂养时不适合的食物。这些食物可能会对您的宝宝造成负面影响。但是好消息是，如果您在怀孕期间保持健康的饮食习惯，那么在哺乳期就无需改变饮食习惯。另外，如果您看到婴儿有任何症状，可以避免食用。
以下是一些可能引起婴儿不良症状的常见食物：
茶、咖啡，巧克力——咖啡因会破坏婴儿的睡眠
限制饮酒
不要吸烟
